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3 movimentos para esticar a coluna

Vamos alongar

Vamos alongar

Pessoal, acabem com a dor nas costas e aprendam com a professora de Pilates, Ludmila Pedroso, professora do CGPA Pilates (SP), como fazer alongamento em 3 passos! Os exercícios são ideais para quem passa horas sentada.

Passar horas sentada acaba com as costas. Então, pare e faça estes exercícios. Sua coluna agradece!

1. Rolamento em pé

De pé, com as pernas afastadas na largura do quadril e os braços relaxados, ao lado do corpo. Inspire profundamente e inicie um rolamento do tronco, começando pela cabeça e passando por todas as vértebras da coluna, até chegar à posição máxima do alongamento. Relaxe os ombros e solte bem o peso da cabeça na direção do chão. Cuidado para não deixar os glúteos irem para trás durante o movimento. Fique na posição por 5 segundos. Inspire profundamente e retorne à posição inicial. Repita de 3 a 5 vezes.

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2. Alongamento lateral

Sentada, com as pernas cruzadas e o braço direito estendido para o alto, próximo à orelha. Inspire e, na expiração, incline o tronco para o lado esquerdo, mantendo o peito aberto e sem tirar o quadril do chão. Se necessário, flexione o cotovelo esquerdo para maior amplitude do movimento. Retorne à posição inicial e inverta o lado. Realize de 3 a 5 repetições para cada lado.

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3. Rotação da coluna

Sentada, com as pernas estendidas e unidas, a coluna bem ereta, o peito aberto (flexione um pouco os joelhos para sentir que está sentada sobre os ísquios, os ossinhos dos glúteos) e os braços abertos e estendidos na linha dos ombros. Inspire e, na expiração, rode o tronco para a direita, fazendo o movimento pela cintura, sem mexer os braços. Retorne ao centro e execute o mesmo movimento para o outro lado. Faça de 3 a 5 repetições para cada lado.

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Fonte: Corpo a Corpo

Foto: Fabio Mangabeira

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